In Da House · Puntata 22

Rapidità e agility nella pallacanestro, con Matteo Panichi

Con Matteo Panichi · la puntata dura 1:30:24

Ventiduesima puntata di In Da House, dedicata alla preparazione fisica e in particolare alla rapidità. L’ospite è Matteo Panichi, all’epoca della diretta preparatore fisico delle nazionali maggiori maschile e femminile e formatore nei corsi per preparatori fisici. A presentarlo è Richard, che ci ha lavorato quando allenava a Cervia-Cesenatico; con lui c’è anche Simone Pierich. Panichi avverte che parlare di rapidità da seduti è strano: in campo si andrebbe dritti agli esercizi. Ne approfitta per scavare dietro, sulle basi scientifiche, con una domanda da risolvere: cosa serve a un giocatore di basket per essere rapido in campo?

Speed, agility, quickness

Nel mondo anglosassone si parla di SAQ. Speed è la capacità di muoversi velocemente, più vicina alla velocità lineare dello sprint. Agility ha a che fare con il cambiare posizione del corpo e direzione. Quickness è la risposta rapida a uno stimolo, la reazione. Nella letteratura scientifica la parola più usata è agility, intesa come cambio di direzione rapido di tutto il corpo.

Primo mito da sfatare: alcune pubblicazioni dicono che forza e potenza non sono così collegate alla velocità nel cambiare direzione, e che allenare in modo specifico i cambi di direzione ha più effetto.

I piedi rapidi non bastano

Si giudica spesso un giocatore dai «piedi rapidi» o «lenti». Ma la rapidità di piedi presa a secco dice poco: si può diventare campioni di esercizi sulla scaletta e non riuscire a trasformarla in un corpo che si muove velocemente in campo. Questi esercizi vanno fatti, anzi servono a svegliare i piedi dei più giovani, spesso addormentati da scarpe e poco movimento, ma ridurre la rapidità a questo è molto limitativo.

La corsa del velocista e quella del giocatore

Lo stesso vale per la corsa. Va migliorata la tecnica di corsa di tutti i ragazzi, ma il modello del velocista è parziale. Il velocista ha baricentro alto, falcata ampia, tempi di contatto brevissimi, e non deve frenare, cambiare direzione o girare la testa. Il giocatore deve stare con i piedi vicini a terra, flesso, a volte correre con il busto girato verso la palla. Usain Bolt, quando provò il calcio, disse di aver trovato difficile frenare e cambiare direzione.

Panichi mostra un servizio televisivo in cui Cristiano Ronaldo si confronta con un campione spagnolo dei 100 metri. Sui 25 metri in linea vince il velocista, 3″3 contro 3″6, con una falcata di circa 2,35 metri contro 1,70 di Ronaldo, che oscilla e muove le braccia lateralmente. Nello zig zag vince Ronaldo, 6″3 contro 6″86: piedi sempre vicini a terra, baricentro basso, frenate distribuite su tanti passi corti, a volte su due piedi. Il velocista frena caricando quasi tutto sul piede esterno e riparte in ritardo. Richard ci vede una situazione di blocco, e Panichi conferma: passare su un blocco, in attacco o in difesa, chiede proprio di abbassarsi e ruotare il corpo.

L’agility è risposta a uno stimolo

Già nel 1976, spiega, si distinguevano movimenti senza incertezze, come una routine di ginnastica; con un vincolo di tempo, come lo start dei 100 metri; con un vincolo di spazio, come ricevere un servizio a tennis o a pallavolo. E poi gli sport come il nostro, dove non sai né quando né dove dovrai essere veloce.

Il cambio di paradigma, per Panichi, è una ricerca australiana del 2006: l’agility è un movimento rapido di tutto il corpo con cambio di velocità o direzione in risposta a uno stimolo. Un cambio di direzione preprogrammato, per quanto impressionante, è un’altra cosa. Una ricerca del 2015 parla di agility negli sport di invasione con prerequisiti cognitivi: scansione visiva, anticipazione, riconoscimento delle situazioni (pattern recognition), conoscenza del contesto. È il motivo per cui una finta fa saltare un principiante ma non uno come Simone Pierich, che ne ha viste mille.

Il risultato che più conta: cambio di direzione preprogrammato e agility sono abilità indipendenti. Accelerazione sui 10 metri, forza nello squat, salto, forza reattiva sono abbastanza correlate con il cambio di direzione, ma poco o nulla con l’agility. Per allenare l’agility servono situazioni di gioco, gli small sided games: 2 contro 2, 3 contro 3, spazi ridotti, regole cambiate.

Allora la forza non serve?

Serve eccome. Le ricerche sono fatte su atleti di alto livello, che partono già da ottimi valori di forza e potenza: senza quella base non si gioca a quel livello. E forza e potenza servono per saltare, partire, prevenire gli infortuni. Sono due binari che vanno insieme. C’è poi la parte tecnica: dove mettere il peso, come abbassare il baricentro per frenare, come inclinare il corpo per accelerare.

Prima dell’azione vengono percezione, anticipazione, decisione e pianificazione del movimento. Il compito del preparatore è ampliare il più possibile la riserva motoria da cui il giocatore pesca la sua soluzione.

Come si costruisce

I limiti possono essere funzionali, cognitivi, esecutivi o di forza, e su ognuno si lavora. L’età più favorevole per le capacità coordinative è tra i 7 e i 12 anni, ma le ricerche recenti dicono che il sistema nervoso centrale resta plastico per tutta la vita: dopo serve più tempo, non si è spacciati.

I principi: stabilizzare prima di muoversi, imparare a frenare prima di accelerare, prima in linea e poi nelle altre direzioni, dal generale allo specifico. La progressione:

• sensibilizzazione, anche a piedi nudi, per risvegliare i recettori del piede;
• una fase didattica, già in posizioni da basket, con il baricentro basso;
• una fase speciale, con i movimenti vicini al gioco: partenze dirette e incrociate, frenate;
• i prerequisiti dei fondamentali e infine il gioco.

Tra le capacità fisiche Panichi sottolinea anche la stabilità del core, che smista le forze tra parte superiore e inferiore e permette di dissociarle.

Le domande

Nelle società piccole senza preparatore, Panichi consiglia il corso di preparatore fisico di base messo in piedi con la federazione su idea di Francesco Cuzzolin, aperto anche a chi non ha la laurea in scienze motorie. Per il minibasket cita il modello di Maurizio Cremonini.

Quanto allenare la rapidità? In un certo senso sempre, perché la si tocca in ogni parte del lavoro. Quella specifica, meglio spesso e per poco: un quarto d’ora in ognuno dei tre allenamenti settimanali, moltiplicato per i mesi, fa molto. Nei lavori sui piedi e sui cambi di direzione a secco lo sforzo deve essere brevissimo, cinque o sei secondi, con un recupero sufficiente per ripetere con la stessa qualità.

Da dove partire con i più piccoli? Il problema di oggi è la mancanza di movimento spontaneo: quindici anni fa si poteva andare dritti ai fondamentali, oggi bisogna costruire prima stabilità, mobilità e rapidità, e poi portare tutto nel gioco. Un adulto può migliorare? Sì: la parte nervosa risponde in fretta, quella strutturale, mobilità e retrazioni, più lentamente. L’obiettivo è avere la mappa del proprio corpo, come i ballerini.

Per la percezione: mobilità articolare, lavoro scalzi, su una gamba, su superfici diverse. L’instabilità aiuta, ma troppa instabilità allena il caos, e il sistema nervoso si spegne.

Abilità chiuse e aperte

Le abilità chiuse avvengono in un ambiente stabile e prevedibile, come un tiro libero, e vanno insegnate in modo corretto e ripetute uguali. Le aperte cambiano sempre, come quasi tutto il gioco. Panichi mostra il riscaldamento di Stephen Curry con due palloni: abilità chiusa straordinaria, ma ciò che lo rende unico è usarla al momento giusto in partita. Con i giovani si spinge presto sulle abilità aperte, dove l’errore insegna, mentre quella chiusa resta uno strumento al servizio di quella aperta, mai un fine.

I punti chiave

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